Trening na Siłowni

[`VandaL]

Mam pytanie !
Ćwiczy ktoś z was na Siłowni ?
Jeżeli tak, to prosił bym żebyście napisali mi plan.
Chciał bym żeby ten plan był rozpisany pod moją wagę: 72
Z góry dzięki ;)

[nie mam bana]

PONIEDZIAŁEK:

1. Rozgrzewka i rozciąganie [5min]
- 10 pompek + 10 przysiadów
- krążenia, odmachy
2. Klata:
- wyciskanie sztangi płasko 3s. 12-8 [45, 50, 55]
- rozpiętki na skosie 3s. 12-8 [bez progresji] [10, 10, 10]
- wyciskanie sztangi na skosie 3s. 12-8 [32, 36, 40]
3. Brzuch:
- ABS

ŚRODA:

1. Rozgrzewka i rozciąganie [5min]
2. Ramiona
*Superseria:
- uginanie sztangi stojąc 3s. 12-8 [25, 27, 29]
- wyprostowywanie sztangi leżąc 3s. 12-8 [20, 22, 24]
*Superseria:
- uginanie hantli siedząc przy nodze 3s. 12-8 [9, 10, 11]
- hantla nad głową 3s. 12-8 [13, 13, 13]
*Superseria:
- wyciskanie hantli siedząc 4s. 12-6 [9, 9, 9, 10]
- odwrotne pompki 4s. [max]
3. Brzuch:
- ABS

PIĄTEK:

1. Rozgrzewka i rozciąganie [5min]
2. Barki:
- wyciskanie żołnierskie [sztanga do góry] 3s. 12-8 [25, 30, 35]
- wiosłowanie sztangą 3s. 12-8 [25, 30, 35]
- unoszenie hantli na bok 3s. 12-8 [?]
3. Plecy
- podciąganie na drążku 3s. [max]
- martwy ciąg 3s. 12-8 [40, 50, 60]
- wiosłowanie 4s. 12-6 [30, 35, 40, 40]
4. Brzuch:
- ABS

NIEDZIELA:

1. Rozgrzewka i rozciąganie [5min]
2. Uda:
- przysiady ze sztangą z przodu 4s. 16-10 [30, 35, 40, 40]
- przysiad ze sztangą na barkach 3s. 12-8 [30, 35, 40]
- martwy ciąg na prostych nogach 4s. 16-10 [30, 35, 40, 40]
3. Przedramię:
- uginanie ze sztangą podchwytem 4x 15-10 [12, 13, 14, 14]
- uginanie ze sztangą nachwytem 3x 15-10 [12, 13, 14]

Kwadratowe nawiasy - ilość kilogramów.
Superserie na okresy zimowe są najlepsze.
Osobiście polecam ;)

[GE3p]

PONIEDZIAŁEK/PIĄTEK (biceps, triceps, przedramie)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM. [4 serie;12;10;8;6] PROGRESJA
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU". [3 serie;12;10;8]
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA). [4 serie;12;10;8;6]
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA "MODLITEWNIKU". [3 serie;12;10;8]
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC. [4 serie;12;10;8;6]
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE. [4 serie;12;10;8;6]
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM. [4 serie;12;10;8;6] PROGRESJA
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM I NACHWYTEM. [6 serii;12;12;10;10;8;8]

WTOREK (klatka, nogi)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ. [4 serie;12;10;8;6] PROGRESJA
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ. [4 serie;12;10;8;6]
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ. [4 serie;12;10;8;6]
-PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE). [6 serii;12;12;10;10;8;8]
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE). [6 serii;12;12;10;10;8;8]

CZWARTEK (barki, plecy)
-WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY. [3 serie;12;10;8]
-UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA. [4 serie;12;10;8;6]
-PODCIĄGANIE LINEK WYCIĄGU WZDŁUŻ TUŁOWIA. [4 serie;12;10;8;6]
-UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ. [3 serie;12;10;8]
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM. [3 serie;max.]
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ. [4 serie;12;10;8;6] PROGRESJA
-"MARTWY CIĄG". [4 serie;12;10;8]
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT). [3 serie;12;10;8] PROGRESJA

prosze o wypowiadanie sie, co zmienic, co zostawic

[sprutyPapek]

Nie radze korzystac z czyjegos planu każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

[The_Jackal]

A najlepiej jedne zajęcia spędzić z trenerem. Najpierw trening cardio aby sprawdzić wydolność organizmu. Potem z trenerem ustala się na czym się skupiamy (jakie partie mięśni). Potem trener pokazuje ćwiczenia na dane partie mięśni i pomaga ustalić plan treningowy.
Do tego dobra dieta (wysokokaloryczna) i efekt miodzio.

[czujkow]

Najlepiej samemu sobie ułożyć plan, bo coś co działa na jedną osobę, niekoniecznie tak samo zadziała na drugą. Poczytaj jakieś strony o kulturystyce, poszukaj jakichś ćwiczeń. Polecam ci np. profil Hellhound na facebooku, oni mogą ci jeszcze doradzić jeśli się spytasz u nich na tablicy.