Download Counter Strike 1.6 Non Steam Zwiń / Rozwiń kategorię

Counter Strike 1.6 Non Steam NAJNOWSZY Counter Strike 1.6 Non Steam do pobrania za darmo
Pobierz Counter Strike 1.6

Hashjama CS:GO [TP] Zwiń / Rozwiń kategorię

Zapraszamy na nowy serwer Hashjama Counter Strike:Global Offensive Team Play

HashJama CS:GO [TP] 31.186.83.122:27176

status serwera HashJama CS:GO [TP] 31.186.83.122:27176 połącz

Pokaż wyniki od 1 do 2 z 2
  1. #1
    Banned
    Dołączył
    Sep 2008
    Posty
    1,999

    Domyślnie TRENING MIĘŚNI RAMION (BICEPS) - [cwiczenia] + [animacja]

    MIĘSIEŃ DWUGŁOWY RAMIENIA(BICEPS)
    1-GŁOWA KRÓTKA, 2-GŁOWA DŁUGA



    UWAGI WSTĘPNE:

    Każdy kulturysta pragnie mieć jak największe bicepsy nawet, jeżeli miałoby to oznaczać dysproporcje w rozwoju sylwetki-co jest częstym błędem początkujących, którzy nagminnie zaniedbują inne grupy mięśniowe(najczęściej nogi).Nie jest to rozwiązanie dobre, ponieważ owszem mięśnie dwugłowe ramion są bardzo efektowne, (jeżeli są dobrze rozwinięte), ale nie wolno zapominać o harmonijnym rozwoju sylwetki, który powinien być naszym priorytetem. Trening mięśni dwugłowych jest wbrew pozorom mało skomplikowany. Należy pamiętać jednak o kilku zasadach:

    - w ćwiczeniach bicepsów maksymalne rozciągnięcie mięśnia nie oznacza prostowania ramion do pełnego zakresu
    ruchomości stawu łokciowego,

    - fazę negatywną(opuszczanie ciężaru) powtórzeń wykonujemy zawsze wolniej, niż fazę pozytywną (unoszenie ciężaru),

    - ćwiczenia wykonujemy poprawnie technicznie-staramy się maksymalnie wyizolować pracę bicepsów poprzez stabilna pozycję przez cały czas trwania ćwiczenia, ruch tylko w stawie łokciowym(wyjątek stanowi „supinacja” nadgarstka)i stałą kontrolę ciężaru, ruchy oszukane zostawmy zaawansowanym.

    - w związku z powyższą radą ciężar dobierajmy rozsądnie, tak by nie „przeszkadzał” nam w poprawnym wykonaniu ćwiczeń.

    Z kolei dobrze rozwinięte, grube i umięśnione przedramiona są widoczną oznaką siły ogólnej i tej drzemiącej w ramionach. Ćwiczenia na tę grupę mięśniową również nie są skomplikowane, ale jak ćwiczenia na mięśnie ramion wymagają koncentracji i zachowania nienagannej techniki.

    Równie ważna, jak w treningu pozostałych grup mięśniowych, jest właściwa rozgrzewka. Szczególnie interesować nas będzie odpowiednie przygotowanie stawów łokciowych i nadgarstków, gdyż one właśnie wykonują najcięższą pracę w treningu tej grupy mięsni. Nie wolno również zapomnieć o całej górnej połowie ciała(stawy barkowe, kręgosłup), która jest zaangażowana kompleksowo, szczególnie przy ćwiczeniach typowo siłowych, jak np. uginania ze sztangą stojąc, czy prostowania na wyciągu. Kilka minut odpowiednio przeprowadzonego treningu aerobowego(dla zwiększenia temperatury i rozgrzania ścięgien i stawów), po czym kilka minut ćwiczeń rozgrzewających ukierunkowanych szczególnie na najbardziej zaangażowane mięśnie i stawy(wymachy, krążenia, pompki) i wreszcie kilka minut rozciągania mięśni dla polepszenia ich elastyczności, pozwoli nam przygotować się właściwie do treningu z obciążeniem. Oczywiście wskazane jest jeszcze rozpoczęcie treningu od 1-2 serii z mniejszym obciążeniem(do 50% ciężaru maksymalnego) i większą ilością powtórzeń(12-15).



    1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:

    -główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie dwugłowe ramion(obie głowy- zależność szerokości uchwytu i zaangażowania poszczególnych głów podana poniżej), mięśnie przedramion

    -wykonanie-(gif 1.)Stajemy w rozkroku(na szerokość barków lub nieco szerzej)-sztangę chwytamy w zależności od tego, którą głowę bicepsu chcemy zaangażować bardziej. I tak odpowiednio:

    -uchwyt wąski(węższy niż szerokość ramion)-większe zaangażowanie głów krótkich,
    -uchwyt średni(na szerokość ramion)-obie głowy zaangażowane w równym stopniu,
    -uchwyt szeroki(szerszy od ramion)-większe zaangażowanie głów długich.

    Tułów podczas ćwiczenia utrzymujemy w pozycji wyprostowanej(bez bujania nim). Zakres ruchu: od pełnego rozgięcia bicepsów(nie ramion)do pełnego ich skurczu. Pełne rozciągnięcie bicepsów, to nie to samo, co pełny wyprost ramion. Należy unikać(nie tylko w tym ćwiczeniu) tzw. ”przeprostów” ramion, czyli nadmiernego ich wyprostowywania(do pełnego zakresu ruchu w stawie łokciowym).Łokcie przez cały czas przylegają do tułowia-nie powinny uciekać na boki, ani w przód, gdyż powoduje to zaangażowanie innych mięśni do pracy. Powietrza nabieramy w pozycji wyjściowej, wypuszczamy je dopiero po przejściu ciężaru przez najtrudniejszy punkt ruchu. W pozycji końcowej można zatrzymać na chwilę ciężar dla lepszego ukrwienia mięśnia, ale pod warunkiem utrzymania bicepsów w pełnym napięciu. Należy pamiętać, że ruch opuszczania musi być w pełni kontrolowany i wolniejszy od unoszenia. Do ćwiczenia można używać zarówno sztangi prostej, jak i łamanej-gryf łamany zmniejsza napięcia powstające w nadgarstkach.

    Inną odmianą tego ćwiczenia jest tzw.”21”, polegające na wykonaniu 7 powtórzeń unoszenia tylko do połowy ruchu(przedramiona równolegle do podłogi), po czym 7 powtórzeń od połowy w górę i na końcu 7 powtórzeń pełnym zakresem ruchu. Wersja ta stanowi szokująca odmianę dla mięśni dwugłowych.



    UWAGI: Stabilna pozycja- powinno się unikać bujania tułowiem, oraz szarpanych ruchów-szczególnie podczas opuszczania sztangi-przeciąża to mocno stawy łokciowe. Łokcie nie powinny uciekać do tyłu, ani też nie powinny unosić się. Dopuszcza się wykonywanie na końcu serii ruchów oszukanych, ale nie poleca się tego początkującym ze względu na możliwość nabrania złych nawyków technicznych. Ciężar dobieramy tak, by nie „przeszkadzał” nam w poprawnym wykonaniu ćwiczenia-wielu kulturystów(szczególnie tych z mniejszym stażem)próbuje zbyt wielkich ciężarów, z czego często wynikają groźne kontuzje-tutaj apel właśnie do nich o rozwagę.



    2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):

    -główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-dwugłowe ramion, ramienno promieniowe, mięsnie przedramion

    -wykonanie-(gif 2.)Ćwiczenie to można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Bardzo dobre, jako rozgrzewkowe przed ciężkimi seriami ze sztangą, ale również jako samodzielne ćwiczenie rozwijające masę i kształt bicepsów. Polecane wykonanie z „supinacją” nadgarstka. Polega ona na stopniowym obracaniu dłoni w trakcie wykonywania ćwiczenia. W pozycji wyjściowej( ramiona wyprostowane) dłonie zwrócone są ku sobie palcami, a w miarę uginania ramion obracają się tak, by w końcowym momencie ruchu(przy zgiętych ramionach)małe palce były wyżej od kciuków. Daje to dodatkowe napięcie mięśni oraz kształtuje kulistość bicepsów. Prostowanie ramienia kończymy w momencie rozciągnięcia mięśni dwugłowych(nie do pełnej możliwości stawu łokciowego). Ruch można wykonywać na przemian-raz jedna ręka, raz druga(po 1 powtórzeniu), obiema rękami jednocześnie, lub opuszczając jedną rękę- jednocześnie unosząc drugą. Samemu trzeba wybrać, która wersja jest dla nas najefektywniejsza. Ułożenie łokci jak w ćwiczeniu 1-ze sztangą. Można również pominąć supinację nadgarstka, ale zmniejsza to efektywność ćwiczenia.



    UWAGI: Zanim dobrze opanujemy poprawne wykonanie ćwiczenia z supinacją, używajmy do tego ćwiczenia umiarkowanego ciężaru. Przy zbyt dużym łokcie mają tendencje do uciekania na boki, a powinny być przy tułowiu przez cały czas trwania ćwiczenia.



    3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):

    -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-, mięśnie ramienne, mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion

    -wykonanie-(gif 3.)Ćwiczenie z pozoru podobne do poprzedniego, jednak z zasadniczą różnicą-ułożenie nadgarstków jest neutralne i takie pozostaje przez całe ćwiczenie. Palce dłoni skierowane są do wewnątrz(kciukiem do góry).Ważne jest również utrzymanie stałej pozycji łokci przez cały czas trwania ćwiczenia. Ruch powrotny powinien być wolny i kontrolowany. Ruch można wykonywać na przemian-raz jedna ręka, raz druga(po 1 powtórzeniu), obiema rękami jednocześnie, lub opuszczając jedną rękę- jednocześnie unosząc drugą. Samemu trzeba wybrać, która wersja jest dla nas najefektywniejsza. Jednak w tym ćwiczeniu najlepsza, pod względem koncentracji wydaje się być wersja pojedynczych ruchów każdej ręki na przemian.



    UWAGI: Nadgarstki zblokowane przez cały czas trwania ćwiczenia. Unikamy bujania tułowiem i ruchów szarpanych. Pamiętajmy o właściwym ułożeniu dłoni-ma ono zasadnicze znaczenie w tym ćwiczeniu.



    4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:

    -główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie ramienno promieniowe

    -wykonanie-(gif 4.)Ćwiczenie zarówno na rozwój masy, jak i „wypiętrzenie” bicepsów, a to za sprawą mięśnia ramiennego, położonego pod dwugłowym, który wypycha go do góry. Siadamy na siodełku modlitewnika. Nogi rozstawiamy w taki sposób, by pozwoliły nam utrzymać stabilną pozycję. Górna krawędź modlitewnika powinna znaleźć się pod naszymi pachami. Ramiona rozstawione na szerokość barków-równolegle do siebie. Rozstaw dłoni, podobnie jak w ćwiczeniu ze sztanga stojąc-w zależności od celu ćwiczenia(zaangażowanie poszczególnych głów, jak w ćwiczeniu ze sztangą stojąc). Zakres ruchu: od pełnego rozgięcia bicepsów(nie ramion)do pełnego ich skurczu, przy czym przedramiona nie powinny przekraczać linii pionu. Pełne rozciągnięcie bicepsów, to nie to samo, co pełny wyprost ramion. Należy unikać(nie tylko w tym ćwiczeniu) tzw. ”przeprostów” ramion, czyli nadmiernego ich wyprostowywania(do pełnego zakresu ruchu w stawie łokciowym).Faza negatywna ruchu-prostowanie ramion powinna odbywać się przy pełnej kontroli ciężaru. Opuszczamy sztangę wolniej niż unosimy. Oddychanie jak w ćwiczeniu ze sztangą stojąc. Do ćwiczenia można używać zarówno sztangi prostej, jak i łamanej-gryf łamany zmniejsza napięcia powstające w nadgarstkach. Ćwiczenie to można wykonywać również zastępując sztangę drążkiem wyciągu dolnego(gif 4a.), lub na specjalnych maszynach(gif 4b.).



    UWAGI: Ćwiczenie, dzięki któremu Larry Scott rozbudował swoje piękne bicepsy(„modlitewnik” inaczej nazywany ławką Larrego Scotta). Ćwiczenie wymaga pełnej koncentracji. Dopuszcza się wykonywanie na końcu serii ruchów oszukanych, ale nie poleca się tego początkującym ze względu na możliwość nabrania złych nawyków technicznych. Ciężar dobieramy tak, by nie przeszkadzał nam w poprawnym wykonaniu ćwiczenia-wielu kulturystów(szczególnie tych z mniejszym stażem)próbuje zbyt wielkich ciężarów, z czego często wynikają groźne kontuzje-tutaj apel właśnie do nich o rozwagę. Opuszczamy sztangę powoli-nie „szarpiemy” ruchu.



    5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”

    -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-jak w poprzednim ćwiczeniu

    -wykonanie-(gif 5.)Jak w poprzednim ćwiczeniu-ze sztangą, tą różnicą, że sztangę zastępujemy sztangielkami. Można trenować osobno lub jednocześnie oba ramiona.



    UWAGI:Jak wyżej. Dodatkowo należy uważać, by sztangielka poruszała się po torze prostopadłym do podłoża-nie uciekała na boki.



    6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):

    -główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion, mięśnie ramienno promieniowe

    -wykonanie-(gif 6.)Jest to jedno z tych ćwiczeń, które rozwijają zarówno masę mięśni dwugłowych, jak i charakterystyczny zaokrąglony kształt. Trzeba je wykonywać z dużą koncentracją. Siadamy na ławce skośnej, o nachyleniu ok.45 stopni. Przedramiona powinny być lekko odchylone od tułowia, a łokcie przylegać do niego. Wymodelowaniu kształtu mięśni służy „supinacja” nadgarstka. Polega ona na stopniowym obracaniu dłoni w trakcie wykonywania ćwiczenia. W pozycji wyjściowej( ramiona wyprostowane) dłonie zwrócone są ku sobie palcami, a w miarę uginania ramion obracają się tak, by w końcowym momencie ruchu(przy zgiętych ramionach)małe palce były wyżej od kciuków. Wskazane dla lepszego rozwoju bicepsów jest zatrzymanie ruchu w końcowym położeniu i maksymalne napięcie mięśni przez 1-3 sekundy. Ruch można wykonywać na przemian-raz jedna ręka, raz druga(po 1 powtórzeniu), obiema rękami jednocześnie, lub opuszczając jedną rękę jednocześnie unosząc drugą. Samemu trzeba wybrać, która wersja jest dla nas najefektywniejsza.



    UWAGI: Tułów powinien przez cały czas przylegać do oparcia. Ruch opuszczania wolniejszy od unoszenia lub w jednakowym umiarkowanym tempie. Unikamy ruchów szarpanych.



    7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:

    -główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion

    -wykonanie-(gif 7.)Jest to ćwiczenie modelujące kształt bicepsów-ich wierzchołek. Wymaga ono dużej koncentracji w czasie wykonywania. Siadamy na ławce lub krześle, pochylamy się lekko do przodu. Chwytamy sztangielkę w dłoń i opieramy łokieć o wewnętrzną część uda. Ruch powinien mieć wolne tempo(zarówno podczas unoszenia i opuszczania)-jest to ćwiczenie koncentryczne i technika jest w nim ważniejsza od wielkości ciężaru. Można również w tym ćwiczeniu stosować supinację nadgarstka. Ramiona „zamykamy” do końca, napinając maksymalnie mięsień. Prostujemy ramię(jak w innych ćwiczeniach na mięśnie dwugłowe)tylko do momentu pełnego rozciągnięcia bicepsów, nie do pełnego zakresu ruchu w stawie łokciowym.



    UWAGI: Ważne jest, by dbać o poprawność wykonania w tym ćwiczeniu-jest ona podstawą uzyskania efektów w kształtowaniu mięśni dwugłowych ramion(szczególnie wierzchołka). Unikamy szarpania ciężarem-wszelkich gwałtownych ruchów( „zarzucania” sztangielki)



    8.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU:

    -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion

    -wykonanie-(gif 8.)Jak w ćwiczeniu ze sztanga,(gdy wykonujemy ćwiczenie obiema rękami), tylko gryf sztangi zastępujemy drążkiem wyciągu, bądź rączką wyciągu,(gdy wykonujemy ćwiczenie jednorącz).


    UWAGI: Ciężar ma opadać powoli na podłoże, a nie uderzać o nią. Pełna kontrola ciężaru podczas opuszczania go. Dostosujmy długość linki wyciągu do naszego wzrostu, (jeżeli to niemożliwe, podstawmy coś pod nogi).Pełen zakres ruchu, jak w innych ćwiczeniach mięśni dwugłowych.



    9.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:

    -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsnie ramienno promieniowe(umieszczone na wierzchu przedramion), mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion

    -wykonanie-(gif .9)Stajemy w rozkroku na szerokość barków(lub nieco szerszym) sztangę chwytamy nachwytem. Łokcie nieruchomo przy tułowiu, nadgarstki zblokowane w jednej pozycji przez cały czas ćwiczenia. Ruch odbywa się tylko w stawach łokciowych. Opuszczanie odbywa się wolnym tempem i pod pełną kontrolą ciężaru. Oddychanie, jak w ćwiczeniu ze sztangą podchwytem. Ćwiczenie to można wykonywać również zastępując sztangę drążkiem wyciągu dolnego(gif 9a.)


    UWAGI: Pomimo, że wykonując to ćwiczenie ze sztangą o łamanym gryfie możemy użyć większego ciężaru, to zalecane jednak jest ćwiczenie sztanga o prostym gryfie-daje lepsze efekty.



    10.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU”:

    -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięsnie ramienno promieniowe(umieszczone na wierzchu przedramion), mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion

    -wykonanie-(gif 10.)Pozycja, jak podczas ćwiczenia podchwytem. Wykonanie technicznie niewiele różni się od ćwiczenia wykonywanego podchwytem. Ćwiczenie bardziej angażuje mięsni ramienne i przedramion, a mniej dwugłowe ramion. Jednak również wpływa na część przyłokciową bicepsów.



    UWAGI: Ciężar dobieramy tak, by nie „przeszkadzał” nam w poprawnym wykonaniu ćwiczenia-wielu kulturystów(szczególnie tych z mniejszym stażem)próbuje zbyt wielkich ciężarów, z czego często wynikają groźne kontuzje-tutaj apel właśnie do nich o rozwagę. Opuszczamy sztangę powoli-nie „szarpiemy” ruchu.



    11.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:

    -główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-grupa mięsni przedramion-zginaczy nadgarstków

    -wykonanie-(gif 11.)Ćwiczenie to rozwija wewnętrzną część przedramion-podstawowe dla rozwoju tej partii mięśni. Wyrabia siłę uścisku dłoni. Łapiemy sztangę w siadzie podchwytem, rozstaw dłoni ok. 15 cm(szerszy nadwyręża nadgarstki).Opieramy przedramiona o uda, tak by poza nogi wystawały jedynie nasze dłonie. Pracują tylko nadgarstki. Staramy się, aby zakres ruchu był jak największy i w tym celu pozwalamy w dolnym położeniu na stoczenie się sztangi aż do końców palców - po czym ponownie ściskamy dłoń i zginamy maksymalnie nadgarstek. Ćwiczenie można wykonywać również zastępując sztangę drążkiem wyciągu dolnego, lub sztangielką (jednorącz).


    UWAGI: Ilość powtórzeń w tym ćwiczeniu jest na ogół większa niż w innych ćwiczeniach(np. na mięśnie dwugłowe)-ćwiczymy do momentu, kiedy poczujemy palenie w przedramionach, ale nie przerywamy wtedy, lecz staramy się wykonać jeszcze kilka powtórzeń. Ciężar należy dobierać wyjątkowo ostrożnie pamiętając, że stawy nadgarstków są wyjątkowo delikatne, a leczenie ich kontuzji trwa wiele miesięcy(najczęściej bez możliwości treningu z ciężarami). Dlatego dobieramy mniejszy ciężar i wykonujemy większą ilość powtórzeń.

    12.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:

    -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-grupa mięsni przedramion-prostowników nadgarstków

    -wykonanie-(gif 12.)Pozycja i technika, jak w ćwiczeniu poprzednim(podchwytem)-różnica polega na uchwycie sztangi-w tym ćwiczeniu stosujemy nachwyt i raczej nie pozwalamy na „zjechanie” sztangi na końce palców. Zginając nadgarstki opuszczamy sztangę tak mocno, jak pozwala na to zakres ruchu, po czym unosimy siłą nadgarstków sztangę tak wysoko, jak tylko damy radę. W ruchu pozostaje jedynie nadgarstek.


    UWAGI:
    Ilość powtórzeń w tym ćwiczeniu jest na ogół większa niż w innych ćwiczeniach(np. na mięśnie dwugłowe)-ćwiczymy do momentu, kiedy poczujemy palenie w przedramionach, ale nie przerywamy wtedy, lecz staramy się wykonać jeszcze kilka powtórzeń. Ciężar należy dobierać wyjątkowo ostrożnie pamiętając, że stawy nadgarstków są wyjątkowo delikatne, a leczenie ich kontuzji trwa wiele miesięcy(najczęściej bez możliwości treningu z ciężarami). Dlatego dobieramy mniejszy ciężar i wykonujemy większą ilość powtórzeń.

  2. #2
    Lamka Awatar Bart252
    Dołączył
    Aug 2009
    Posty
    5

    Domyślnie Odp: TRENING MIĘŚNI RAMION (BICEPS) - [cwiczenia] + [animacja]

    THX. Pomogłeś mi.

Podobne wątki

  1. Trening na Siłowni
    Przez `VandaL w dziale Inne
    Odpowiedzi: 5
    Ostatni post / autor: 12-09-2011, 13:23
  2. [Gif,animacja]
    Przez Lewy-Deagle-Masher w dziale Prośby o wykonanie grafiki
    Odpowiedzi: 0
    Ostatni post / autor: 29-12-2010, 21:29
  3. Jak przeprowadzić trening ?;]
    Przez krysek7 w dziale OffTopic - Counter Strike
    Odpowiedzi: 6
    Ostatni post / autor: 28-01-2010, 17:08
  4. Odpowiedzi: 6
    Ostatni post / autor: 09-12-2009, 16:45
  5. CW/Trening Pack v1.2
    Przez onyxone w dziale Pack'i AMX/AMXX
    Odpowiedzi: 2
    Ostatni post / autor: 07-12-2009, 22:08
  6. Trening bez przyrządów
    Przez Soulfly w dziale Inne
    Odpowiedzi: 6
    Ostatni post / autor: 15-11-2009, 17:44
  7. [Animacja]Na www PLX HELP!
    Przez CrewZK w dziale Prośby o wykonanie grafiki
    Odpowiedzi: 3
    Ostatni post / autor: 28-04-2009, 15:52
  8. Odpowiedzi: 0
    Ostatni post / autor: 19-03-2009, 12:49
  9. Trening skilla
    Przez Yazir w dziale Problemy z CS 1.6 oraz CS:Condition Zero
    Odpowiedzi: 19
    Ostatni post / autor: 04-08-2008, 21:07

Odwiedzający znaleźli tę stronę szukając:

ćwiczenia na biceps w domu

trening na biceps w domu

biceps w domućwiczenia na biceps w domu bez sprzętutrening bicepsa w domućwiczenia na mięśnie rąk w domujak ćwiczyć biceps w domucwiczenia na biceps w domubiceps głowa krótkajak powiększyć biceps w domubiceps trening w domućwiczenia biceps w domutrening bicepsów w domutrening biceps w domujak ćwiczyć mięśnie rąk w domućwiczenia na bicepsy w domujak najlepiej ćwiczyć bicepsmięśnie ramion ćwiczenia w domujak zwiększyć biceps w domućwiczenie bicepsa w domucwiczenia na krotka glowe bicepsatrening na bicepsy w domugłowa długa mięśnia dwugłowego ramienia ćwiczenia na biceps bez sprzętudwugłowy ramienia głowa krótka

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •